Echt leren ontspannen

In het fysiek ontspannen ben ik nooit goed geweest. De afgelopen paar jaren heb ik een leren ontspannen en nu realiseer ik me hoe lang ik met een gespannen lijf rond liep. En nog regelmatig rond loop. Ik ben niet de enige die dit lastig vindt. 1 op de 5 Nederlanders geeft aan dermate gestresst te zijn, dat echt ontspannen niet lukt. Als we niks doen, dan zal in 2030 een kwart van de werkende uitvallen door stress, zo waarschuwt de Arbo unie. Daarom is het goed om hier bij stil te staan. Ik wil ingaan op de verschillende manieren waarop we kunnen leren te ontspannen. Ik heb de verschillende opties en fases opgeschreven in de chronologie zoals het bij mij ging, maar dat kan voor jou natuurlijk anders werken. Een blog over leren ontspannen (mentaal en fysiek), eerlijk zijn naar jezelf, meditatie en jezelf kennen.

Herken wat er gebeurt

De eerste stap is waarschijnlijk het herkennen wat er speelt. Tot mijn 30ste kwam ik niet of nauwelijks bij mijn gevoel en was ik mijn nauwelijks bewust van (lijfelijke) spanningen. Ja, ik sportte wel, ik begon met mediteren en yoga en ik maakte wel eens een wandeling. Maar ik had nog erg beperkt inzicht wat er nou eigenlijk gebeurde. Ik had vaak niet door dat iets kleins me gespannen (angstig) kon maken of een nieuwe sociale setting me totaal kon uitputten. Toen ik dit wel meer ging zien en durfde toe te geven (ipv doorgaan en overleven), ben ik erg geschrokken. Dit was de motivatie om dagelijks te mediteren en me jarenlang (nog steeds!) in spiritualiteit (non-dualiteit) te verdiepen. Het moet anders kunnen, was mijn gedachte. 

Ontspanningsoefeningen

Als je (h)erkent en voelt dat er iets moet gebeuren, dan kan je kijken welke vorm van ontspanning bij je past. Bijvoorbeeld yoga oefeningen (yoga Nidra en Yin Yoga zijn mooie varianten ter ontspanning), Tai-chi of Qi-gong sessies of je kan een keer een body-scan meditatie proberen. Ben je er wel bewust van dat dit soms confronterend kan zijn. Soms ga je dan pas zien hoeveel spanning je in je lijf hebt. In deze fase is het al goed om te weten dat de ontspanningsoefening niet meteen ontspanning hoeft te brengen. Doe wat je moet doen, maar ga niet te hard werken om de spanning weg te krijgen. Dat kan weer tegen je gaan werken. 

Acceptatie wat er is

Hoe mooi ontspanningsoefeningen ook zijn, zonder acceptatie van onszelf, zullen we nooit echt leren ontspannen. En ook de diepte van de ontspanning blijft beperkt. Leer een mindset aan waarin je toelaat wat er nu is, zonder verwachtingen. Je drukt niks weg en je maakt niks groter. Ademhaling hoeft niet dieper, spanning in je schouders hoeft niet weg en je hoofdpijn laat je even voor wat het is. De paradox is doordat je met vriendelijkheid toestaat wat er is, kan je lijf op een natuurlijke manier leren te ontspannen. Je vertrouwt op de natuurlijke intelligentie van je systeem (lijf) en je zult gaan merken dat je een andere en op termijn een diepere ontspanning gaat ervaren. Er zijn vele mooie meditaties die je met deze mindset en in dit proces kunnen helpen. 

Lichaam en geest zijn met elkaar verbonden

Je hebt vast weleens gelezen over al die onderzoeken, die aangeven hoe sterk het effect van placebo is. Als wij denken dat iets werkt, dan werkt het ook. Wonderlijk, maar waar. Hoe we naar onszelf kijken is dus cruciaal. Als we bijvoorbeeld veel negatief denken, dan gaat ons brein zich daarna vormen. Letterlijk veranderen neurologische cellen in sterke verbindingen en gaan het zich vast zetten. Met als gevolg dat je veel makkelijker negatief denkt dan positief. Andersom werkt het hetzelfde. Kortom leer de juiste wolf, zie onderstaande video, te voeden. 

Waarom stoppen met onderdrukken van emoties 

Het is prachtig om de juiste de wolf te voeden, maar maak tegelijkertijd niet de fout om negatieve emoties weg te drukken. Het onderdrukken van emoties blokkeert de cel-receptoren. Emoties juist voelen en toestaan opent de cellen juist. Een fysieke vertaling dat je lichaam verkrampt bij onderdrukking en zich openstelt bij het toe laten. In dit laatste geval laat de emotie ook mentaal makkelijker los ipv lang malen en piekeren. Epel en haar collega, moleculair biologe en Nobelprijswinnares Elizabeth Blackburn, hebben vastgesteld dat door constante stress onze telomeren – de beschermende omhulsels van ons DNA die onze cellen beschermen tegen ziekte en veroudering – een slijtageslag ondergaan. Kortom genoeg redenen om niet weg te lopen voor onszelf, onze emoties en stress. 

Stress is niet het probleem

Stress is overigens niet het probleem, maar onze onkunde om stress los te laten. Kortom we moeten vaak leren te stoppen de situatie anders te willen, dan is er geen los laten nodig. Als we stress wel vasthouden dan blijft ons systeem (te) lang in een overlevingsmodus. Met als gevolg een verkramping van het lijf en het onnodig lang aanmaken van stress hormonen. Veel darmklachten, wat je steeds vaker hoort, komen hierdoor. Je bloed gaat bij stress namelijk naar de vitale lichaamsdelen en niet naar je spijsvertering (darmen). Wat te doen? Stop met je verzetten tegen wat er is. Niet alleen mentaal maar juist ook fysiek.

Pijnlijke emoties leren toestaan en voelen in je lijf

Leer pijnlijke emoties in je lichaam te voelen. Dit is één van de krachtigste oefeningen die je kan doen en dat kan in het begin best uitdagend zijn. Maar uiteindelijk ga je in pijnlijke en moeilijke momenten, ook leren ontspannen. Wat het gevoel of de situatie niet meteen beter maakt, maar er ontstaat vaak al wel snel iets meer kalmte in je lichaam en geest (denken). Deze meditatie van Jan Geurtz helpt mij hier al jaren in. Maar ook andere manieren, zoals het opschrijven van je gevoelens in je lichaam (zonder het te hoeven snappen of te analyseren) of het bespreken met een goede vriend of vriendin, kunnen goed werken. Ook meer lichaamsbewustzijn te krijgen, om zo ook eerder te voelen wat er speelt. Zowel bij prettige als onprettige emoties.  

Zelfcompassie

Elke keer als we onszelf bekritiseren dan schakelen we ons defensieve systeem (reptielenbrein) in en slaat het alarm. Waardoor de stress verder toe neemt. Zelfcompassie is één van de sterkste manieren, die ik ken, om dit tegen te gaan. Via een meditatie, fysieke aanraking, een mantra en/of een bewuste handeling kan je zelfcompassie toepassen. Kijk wat bij jou het beste past. Er is veel materiaal te vinden op het internet of misschien kan deze overzichtspagina je inspireren. 

Als we onszelf met vriendelijkheid (compassie) behandelen dan verlaagt het ons stressniveau, wat zorgt voor een biologische geruststelling. Het is veiligheid. Net zoals een moeder voor haar kind compassie heeft door het kind vast te houden. Fysiek zal je cortisol (stress hormoon) omlaag gaan en krijgen we meer mentale ruimte voor bijvoorbeeld creativiteit, plezier en empathie. We zijn zelf onze grootste vijand maar tegelijkertijd ook de grootste oplossing. Er zijn mooie meditaties waarbij de fysieke ontspanning en zelfcompassie samen komen. 

Spirituele pad – ken jezelf

‘There is no path to happiness, happiness is the path’, uitspraak van de Boeddha. Op een gegeven moment beginnen sommige van deze uitspraken hout te snijden. Als je echte ontspanning wil – zowel fysiek als mentaal – is het nodig om goed naar jezelf te kijken. Wie ben je in essentie? Is geluk te vinden in de wereld buiten je (voorwerpen, relaties etc.) of is geluk er nu al. In elk moment? Als we de quote van de boeddha er weer bij pakken. Er is geen pad naar geluk, je bent het pad naar geluk. Stop met zoeken. Rust in het geluk wat er hier en nu is en ga daarin leren ontspannen. In jezelf! Wekt dit je nieuwsgierigheid? Ga op onderzoek uit. Misschien ervaar je dan ook, net als ik, dat geluk nooit in de buitenwereld gevonden kan worden. En wat een enorme opluchting dat, voor mij althans, is. 

Roger Castillo

Zoals de leraar Roger Castillo het mooi omschrijft, gaat het om ‘unbroken peace of mind’, waarin geen lijden meer is. Momenten van plezier wisselen we, ook dan nog, af met lastige momenten. Maar we proberen plezier niet meer vast te houden, lastige momenten niet meer weg te krijgen en we stoppen met zoeken naar nieuw plezier. In deze ene zin, zit voor mij al zoveel ruimte. Dat we niet meer hoeven te zoeken naar geluk, dat het er al is. Dat we daar kunnen rusten en de flow van het leven kunnen volgen en vertrouwen. 

Ontspanningsoefening 2.0

Als je hieraan begint te proeven dan kan je weer je favoriete ontspanningsoefening erbij pakken en met een nieuwe accepterende mindset jezelf dieper in de ontspanning laten zakken. Ik heb veel steun gehad aan de sessies bij een goede acupuncturist (ze is overigens veel meer dan alleen dat). Zij liet me, door verschillende technieken (acupunctuur, ademhaling en/of klankschalen), die diepere ontspanning langere tijd ervaren. Het wonderlijke is dat je lichaam dit onthoud en het thuis ook ging ervaren. Heel mooi. 

Ontspanningsoefening voor thuis 

Een simpele thuis beoefening is, liggen op je matje, je benen 90 graden, leg iets (de dikte van vijf National Geographic) ter ondersteuning onder je nek en ga verder gewoon liggen. Je lijf laten zakken. Dit kan je voor 5, 10 of 20 minuten doen. Afhankelijk wat jij prettig vindt en hoeveel tijd je hebt. Je kan je ogen open houden of dicht en beginnen met een aantal diepe ademhaling. Maar na een paar minuten dit loslaten. Ook mijn benen haal ik vaak uit de 90 graden hoek en dan ga ik lekker ontspannen in ‘corpse positie’ (gewoon helemaal uitgestrekt) liggen. 

Alleen maar nu

Je hebt geen doel behalve bewust zijn van wat er nu is. Als je afgeleid wordt door gedachten, geluiden of iets anders dan prima. Je ziet ze en laat ze gewoon weer weggaan. Als een blad in een stromend beekje. Het streven om je lijf ontspannen te krijgen laat je totaal los. Je vertrouwt het proces. Als je dit doet zal je een dieper niveau van ontspanning gaan ervaren, althans dat is mijn ervaring. Zonder hulp was me dit overigens niet gelukt. Het lukt soms ook niet en dan is dat maar zo. Wetende dat ik over flow van het leven geen controle heb. Ik hoop dat je hier iets uitgehaald hebt. Luister je overigens liever naar de podcast variant van deze blog dan klik hier. Overigens altijd leuk als je hier iets over wilt delen. Ontspanse!