info@beyondmindfulness.nl
Beyond Mindfulness | MINDFULNESS TIPS  | 16 tips om mindfulness oefeningen echt te integreren
Mindfulness oefeningen - hoe te integreren

16 tips om mindfulness oefeningen echt te integreren

Iedereen die mediteert kent het wel. Het verlangen om je mindfulness oefeningen nu echt te integreren in je leven. Je kijkt nog even een inspirerend youtube-filmpje. Je denkt terug aan een mooi moment in een meditatie, training of retraite. Of aan die keren dat je te door een mindfulness oefening uit piekergedachten kon stappen. Of aan de rust, vrijheid en ontspanning die het jouzelf en je omgeving gaf. Dat wil je nu echt structureel eigen gaan maken. Vastbesloten ga je wat eerder naar bed en je valt in slaap.

De volgende ochtend staan de kinderen wel erg vroeg aan je bed. Of je checkt nog even, onschuldig je e-mails en je wha­tsapp berichten. Niet veel later ga je toch weer wat  gehaast naar je werk. Je denkt ‘ik heb nu echt geen zin, ik ben te moe’ en je besluit het later die dag of de volgende morgen te doen. Met een beetje pech is er een week later weinig over van je oprechte motivatie tot mediteren. Maar hoe kan dat nou eigenlijk? Wat kunnen we doen om onze mindfulness oefeningen wel echt te integreren? Deze blog geeft je zestien tips om mindfulness te integreren en het echt een manier van leven te maken.

You can’t stop the waves but you can learn to surf

Jon Kabat-Zinn

Vijftien tips en handvatten om je mindfulness oefeningen nu echt eigen te maken:

1. Boor je intrinsieke motivatie aan

Het aanboren, voelen en stil staan bij je intrinsieke motivatie blijkt veel beter te werken dan discipline. Dit klinkt misschien logisch, maar ik zie het vaak gebeuren dat mensen mindfulness oefeningen en meditatie (net als veel anderen dingen) als ‘moeten’ gaan zien. Als je dit herkent, stop ermee! Ga lekker een week niet mediteren, doe lekker je ding en kijk dan of je het gemist hebt? Had het meerwaarde voor je? Zo ja, dan begin er weer mee. Zet de lat niet te hoog maar zie ook dat er weinig dingen belangrijker zijn dan leven in het nu en met aandacht en bewustzijn door het leven te gaan.

2. Wat deden mindfulness oefeningen voor je?

Aanvullend op het eerste punt. Sta  stil bij wat de mindfulness oefeningen je in het verleden gebracht hebben en wat het je nog kan brengen. Het kan je net het duwtje in de rug geven om het weer echt op te pakken.

3. Doe een mindfulness oefening meteen na het wakker worden.

Wanneer je ’s morgens wakker wordt, breng je eerst aandacht naar je ademhaling. Voordat je enige andere activiteit doet. Observeer bijvoorbeeld vijf ademhalingen met aandacht. Of doe een korte ademhalingsmeditatie, hier vind je een hele lijst van vijftien krachtige mindfulness meditaties.

4. Mindfulness oefening: geluiden

Als je je telefoon hoort rinkelen, een vogel zingt, een auto voorbij komt, gelach, de wind, het geluid van een hond – gebruik elk geluid om echt te luisteren en blijf daar even bij.

5. Mindfulness luisteren en praten

Probeer met aandacht te luisteren en te praten. Kun je luisteren zonder een mening (leuk of niet leuk vinden) te vormen, kun je voorkomen dat je jezelf verliest in vroegere of toekomstige gedachten of plannen wat je gaat zeggen als het jouw beurt is? Wanneer je praat, kun je dat doen zonder te overdrijven of te ondermijnen? Kun je opmerken hoe je lichaam en geest zich voelen? Een prachtige en eenvoudige mindfulness oefening om op elk moment toe te kunnen passen.

6. Check in op je lichaam

Eén van de beste manieren om onze mentale toestand op te merken, is via ons lichaam. Voelt het gespannen, ontspannen of is het in de overlevingsmodus? Als je lijf verkrampt door spanning of stress, kijk dan of je kunt ademen in de fysieke sensatie en, terwijl je uitademt, geef je ruimte aan je lijf om de spanning los te laten. Je kunt met bewustzijn je lichaam bewegen of zelfs wat yoga bewegingen doen. Je maakt je geen zorgen dat de spanning nog even kan blijven.

7. Zet een reminder

Een praktische tip om mindfulness oefeningen te integreren is het zetten van een reminder in je telefoon, hang een quote op je koelkast of een mooie serene poster op je deur. Vind een eigen manier om jezelf aan mindfulness te herinneren. Mij helpt het vaak wel om een kruis op mijn hand te tekenen of een steentje in mijn broekzak te stoppen. Die zie of voel ik dan en denk ik ‘oh ja’ vandaag wilde ik meer mindful zijn.

8. Deel je ervaring

Deel je ervaringen met vrienden die er voor open staan en je zult merken dat het voor jou (en de ander) veel meer gaat leven. Daarom is het volgen van een groepstraining vaak ook zo waardevol. Het helpt je om mindfulness oefeningen te integreren en het een manier van leven te maken. Maar het is ook de perfecte plek om je ervaringen vrij  te kunnen delen.

9. Wachten in de supermarkt

Als je bijvoorbeeld in de supermarkt moet wachten, gebruik dan de tijd om je bewust te worden van je omgeving en van jezelf. Voel het contact van je voeten op de grond en hoe je lichaam voelt. Voel je je ongeduldig? Geen probleem, merk dat dan op zonder er tegen in gevecht te gaan. Misschien kijk je eens goed om je heen, echt kijken naar de kleuren, bewegingen en vormen om je heen. Dit zijn voor mij, echt praktische en toepasbare mindfulness oefeningen. Probeer het maar eens en natuurlijk ook op andere plekken en in andere situaties.

10. Mindfulness oefening: de dag mindful afsluiten

Sluit de dag af met een mini mindfulness oefening. Vlak voor het slapen gaan even voelen hoe je in bed ligt, je volgt een aantal ademhalingen of je staat stil bij waar je dankbaar voor bent geweest.

11. Vind je eigen manier

Het is belangrijk om te kijken hoe je mindfulness oefeningen en meditaties op je eigen (haalbare) manier kan integreren. Werkt het niet om het elke dag te doen?  Gun jezelf om het bijvoorbeeld eerst alleen op doordeweekse dagen te doen. Of 3-4 keer per week. Of elke dag, maar dan wat korter, bijvoorbeeld dagelijks 5-10 minuten. Misschien kun je wat vaker met aandacht iets doen: hardlopen, thee zetten of naar je partner luisteren.

12. Gebruik een begeleide meditatie (app, youtube clip of via spotify)

Je hoort regelmatig dat mensen het idee hebben dat als je echt wil mediteren, je dat onbegeleid zou moeten doen. Ten eerste er is geen manier die het beste is. Beide is prima. Maar mijn ervaringen met vele groepen is dat het heel  fijn en helpend is om wel een begeleide meditatie te doen. Ik mediteer al meer dan twaalf jaar en nog steeds laat ik me begeleiden, gun het jezelf. Hier een blogpost met verschillende goede mindfulness meditatie apps. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de VGZ mindfulness coach app en insight timer.

13. Mindfulness is geen trucje

Hoe belangrijk mindfulness oefeningen ook zijn, het is goed om te beseffen dat mindfulness meer is dan (dagelijks) mediteren en mindfulness oefeningen doen. Zoals de grondlegger van de westerse mindfulness Jon Kabat Zinn vaak zegt:

“The real meditation is how you lead your life”

Kortom; luister je wel echt in een gesprek? Met welke aandacht doe je je werk? Hoe ga je om met tegenslagen? Hier zit het echte werk in en meditatie is hierin slechts een hulpmiddel. Alleen vergeet niet dat meditatie vaak hard nodig is (en blijft) om je ‘monkey mind’ te trainen. Ik kan in ieder geval nog niet zonder. In de onderstaande video legt meditatieleraar Mingyur Rinpoche op een grappige en heldere manier uit, hoe om te gaan met onze ‘monkey mind’.

14. Ga voorbij het streven

Ik moet eerlijk bekennen dat ik persoonlijk een ander probleem heb. Ik mediteer eerder te veel dan te weinig. Zeker naarmate je langer mediteert kan dit streven naar meer een obstakel worden. Immers geluk, plezier en tevredenheid komen niet voort uit hard werken, het zit meer in een soort ontspanning in het moment. Loslaten dat er iets moet gebeuren en juist accepteren dat dingen zijn zoals ze zijn. Er is dan nauwelijks ruimte voor verzet en vanuit die rust ontstaat creativiteit, compassie, plezier en geluk.

15. Geluk in jezelf vinden

We vluchten vaak voor wat er is: stress, angst in werk of relaties of negatieve gedachten en emoties. Echt geluk vind je als je er bij stil durft te staan en er onvoorwaardelijk voor jezelf bent. Dus zoek geluk niet bij een ander maar in jezelf.

16. Tien tips van Roos Vonk om zelfcompassie in je systeem te integreren.

Wil je hier meer mee doen? Volg dan een keer een introductie workshop of vraag een vrijblijvend intake gesprek aan of bekijk mijn website www.beyondmindfulness.nl Maar loop vooral eens binnen bij een workshop. Perfecte manier om mindfulness-meditatie life te ervaren.

Tags: